正確的減重及運動觀念彙整 @ Fiona的生活點滴

減重的觀念

是觀念並不是方法

方法百百種有快的有慢的有健康的有傷身的

這點就端看個人選擇何種方式了

一.攝取熱量問題

不知從何開始就有人提倡著少量的熱量會讓體重下降

這麼說沒錯,但是呢?被許多人曲解了這意思

導致於許多體重已經相當重的人努力的過著達摩祖師修行的生活

一個體重破百的人每天攝取的卡路里低於1000大卡甚至於700大卡

卡路里計算

當人體在熱量減少時候自然會啟動維生機制

就如版上前輩說的

當飛機超重了要怎辦,當然是先丟掉重的東西

人體組織內消耗熱量比較多的是什麼？就是肌肉

沒有錯...在當下減少了熱量來施作減重的方式

體重會掉這是必然,因為肌肉的密度比較高而且比較重

按這裡檢視圖片

所以很快速的就可以減下了不少的體重甚至於10kg+

而當身上沒肌肉可以丟的時候體重就停滯下來了

這也是許多減肥者所說的停滯期

(以下是忽然想到的題外話:在許多人也會疑慮這樣子少吃不會消耗掉脂肪嗎?答案是會的,但是極少

脂肪是儲存熱量最好的地方,就如駱駝的駝峰存水一樣,在攝取熱量多餘的都存到這,有必要再提領)

在這時候會有許多人放棄是因為想著

我都吃得那麼少了為何體重一動也不動

這時候就放棄了這樣飲食方式

所以版上前輩們最喜歡說的一句話就是"你確定能這樣子吃一輩子嗎?"

再回復了正常飲食情況下

攝取熱量一定會超出原本達摩祖師的生活方式

此時因為過去施行低熱量減重方式導致大量失去肌肉

而沒有肌肉來分擔消耗熱量,那些熱量又跑到哪兒呢?

就是回到脂肪去儲存了

這也就是許多減肥者所說的復胖或者溜溜球效應

以上就是為何常說減重不應該攝取熱量低於基礎代謝率的原因

基礎代謝率是什麼?

"基本代謝率是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數，主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用，肌肉緊張度，細胞的功能等所需的熱量。簡單來說，若你的基本代謝率是1200卡路里，而你整天都在睡覺，沒有任何其他活動的話，這天便會消耗1200卡路里。"以上節錄至此網站

二.熱量和脂肪,肌肉的關係與運動過後的飲食

補充一些：

1公斤的脂肪每天只會消耗4~10大卡的熱量；1公斤的肌肉每天能消耗75~125大卡的熱量(視運動量而定)。

熱量消耗的部分除了"運動過程中的消耗"還有"運動後的修補消耗"；運動過程中消耗掉的血醣、肝醣、水分、礦物質、蛋白質、肌酸都會在運動後的休息中來修補，這些除了正常飲食補給外都會有消耗自身脂肪做為修復身體的能量。

很多人只注重運動過程中的消耗，卻一點都不注重運動後的消耗以及運動中/運動後的營養攝取，這種狀態下輕則運動表現不佳，平日精神萎靡，重則營養失調容易發胖以及其他病痛。

所以運動前/後的飲食都很重要。

第一：運動前請勿空腹

運動空腹會讓身體的補給機制失調，空腹除了血醣容易降低以及肌餓感影響運動或訓練之外，身體會直接分解肌肉做為能量來源(肌肉會被分解成：血醣、礦物質以及胺基酸)，反而得不償失。

第二：運動後請勿空腹

運動後因為血醣/肝醣都必須要恢復，肌肉/結蒂組織也需要修補，乳酸的代謝也需要能量；讓身體的肌餓持續到下次進餐，身體在血醣低以及缺乏肝醣的狀態下會拿什麼當能量？當然是肌肉。

第三運動前後吃什麼？

除了剛起床的運動＊之外，建議在運動前的1~2小時內進食，吃的東西以蛋白質及醣類為主，熱量計算以運動消耗熱量的80%左右即可，假設預計要慢跑一小時半，預計至少消耗800大卡，就應該要吃掉最少600大卡的基本熱量。

運動過後則是正常熱量攝取，但是要調整醣類及蛋白質攝取量增加，而且運動後的30分鐘內如果沒有正餐進食，一定要少量補給醣類為主/蛋白質為輔的食物。

運動前，運動過程中以及運動結束的30分鐘內都不應該要感到肌餓；運動中的補給要以水分以及醣類為主，蛋白質或脂肪的吸收。

＊至於剛起床2小時內的運動，因為此時身體夜間修補過而且身體已經適應這幾個小時的肌餓，血醣以及肝醣會有相當的存量，運動前喝水即可，運動中可以補給醣類避免肌餓，運動後的30分鐘內吃以醣類以及蛋白質為主的早餐即可。

＊睡眠1~2小時前的運動，理論上是晚飯過1~2小時內，運動前不需補給，運動中補給醣類及水分，運動後只能吃醣類為主的食物，假設運動後有肌餓感，只能吃到有輕微肌餓感的狀態就不應該繼續進食，避免影響睡眠。

身體所需的營養要均衡

水分、蛋白質、醣類、礦物質、維生素、脂肪是身體每日需要的營養；有減重需求又不想影響總熱量攝取的情況下，就要直接減少脂肪以及醣類的攝取至低標，改由蛋白質來補充，而且應該要以基本攝取量的下限來作考量，對於礦物質、水分、維生素的攝取不應變動。

每次看到01上面減重出問題或者失敗者的飲食都是完全錯誤的做法，這些人只是一再施行錯誤的飲食/運動計畫而不改變，當然持續失敗再失敗。

((感謝01版友Arbicool提供文章內容,原文在此

三.承上,延伸話題:早餐的重要性

要吃早餐！為什麼不吃早餐？！

只要是作息正常者，不管你是否是運動員、學生或是上班族還是辛苦的勞動朋友，每天正常時間起床都應該吃早餐！

通常晚上10點之後不再進食，就算不睡覺到1~2點才睡的人，多少都會喝點水，此時其實沒有飢餓感，身體已經開始挨餓，正常睡覺一樣在挨餓，當然吃消夜是絕對糟糕的，特別是重油鹽的"台灣道地小吃"。

假設晚上10點後不再進食，到早上醒來7~7:30之間的人，簡單計算已經是超過9小時沒吃東西，正常狀況下白天人類進食的頻率是4~6小時，依照睡眠的習慣可能的不同，其實已經挨餓正常進食時間的兩倍時間。

剛起床可以不吃東西是因為身體機制會把白天吸收的營養轉來修補身體，補充血糖以及肝醣，通常一段正常的夜間睡眠都可以讓身體回復90%的水準；通常睡眠心跳降低以及新陳代謝以修補為主，所以睡眠中消耗熱量有限，所以正常健康的人剛起床的"一小時"內可以不進食。

吃早餐的用意就是在午餐之前補充能量，假設一個晚上十點後就沒吃東西的人，到中午12點才開始吃飯，挨餓已經有22小時，這時候身體拿什麼來消耗？首先是肝醣，但是擋不久就會開始消耗肌肉，肝醣以及肌肉都是消耗來補充血醣；大腦運作以及心臟跳動的基本能源需求就是血醣；早餐補充醣類/脂肪/蛋白質為主的食物可以增進血醣濃度，自然也不會讓身體機制啟動去消耗肌肉。

早餐該吃什麼？當然第一優先以醣類為主，脂肪為輔，蛋白質次之；蛋白質這個時間點吃進去通常不會馬上被利用，醣類則是可以控制血醣濃度，脂肪則是因為相對容易吸收，可以減少血醣的使用量。

看到這，為了不讓身體挨餓開始消耗肌肉以及囤積脂肪，請你開始規律吃早餐。

人類的飢餓感是一種保護機制，飢餓感的來源有：脫水、血醣濃度低、對營養(脂肪、蛋白質)需求提高；而礦物質以及維生素的需求飢餓感不會表現出來，所以這兩者很容易吸收過量或不足；不吃早餐就是讓身體開始囤積脂肪並且繼續渴求醣類，脂肪熱量高而且需求的能量低，所以身體會去分解熱量不高但是能量需求高的肌肉作為補充與保護身體。

一般面對正餐前的飢餓感，要以醣類與水分為主，蛋白質為輔來補充；早餐則是要以醣類與脂肪為主；那不該吃什麼當早餐？蛋餅、蘿蔔糕特別不適合，因為脂肪含量遠大於醣類，最好是以全麥雜糧麵包(低GI值)、綜合三明治(包含生菜與火腿/乳酪)即可。

為了減重與健康，請每天吃早餐。

((感謝01版友Arbicool提供文章內容,原文在此

四.體重與體態的問題

常有人再問

我已經每天都有再運動了為何體重還是降的很慢

答案是:並不是有在運動體重一定會降

人體在運動時消耗的熱量會將脂肪消耗掉((通常以有氧最明確的效果

但是人體在運動時卻會造成肌肉的刺激進而促進肌肉成長

如上面的脂肪與肌肉對比圖

因為運動的關係消耗掉1磅的脂肪及成長了1磅的肌肉

體重沒變化甚至於有時肌肉成長速度比消耗脂肪速度快

體重一定會回升

再不變的體重下體態一定會改變

所以版上許多問了什麼減重瓶頸之類的

小弟我的建議是就先別看體重計吧

最好連體脂計也別看((除非你去花錢做檢驗

不然其實鏡子是你最好的體重計((不如說體態計吧

而手指頭掐自己的肥肉是最好的體脂計

小弟我剛好可以小小證明體重與體態不會有太大的關聯,小弟我173cm

這張圖是兩年前小弟大概最胖時93~95kg之間漂浮

而這張是今天拍的,我的體重很努力的維持在85kg~87kg((努力不讓體重掉下來,剛剛量是86kg

體重最近的差距大概在6kg

這也足以說明我體重沒什麼掉體態確有改變

所以有持續運動的版友們真的別去在意體重這問題吧

五.怎樣瘦特定部位

版上常常看到怎樣瘦肚子瘦大腿瘦手臂擺脫掰掰袖等等的問題

我們人體很特別

不會因為你做了許多仰臥起坐肚子就會消失

不會因為你做了跑步的動作大腿與小腿就會比較細

不會你做了許多會讓手臂痠的動作就會擺脫掰掰袖

要怎樣消特定地方

只有一個辦法就是減脂

身上某些部位會腫起來就是囤積了脂肪

要處理掉這些脂肪最好的方法就是有氧運動

何謂有氧運動請參略台灣大學體育室副教授余育蘋演講簡報

而脂肪消耗的順序則是看基因了

也有可能從身上全部都消掉最後才會消掉萬惡的腰間肥肉((有聽說過腰間肥肉是頑固脂肪

這種情形也常常在女孩子身上發現

有些女孩們在減肥時...通常全身都減掉了((胸前的偉大卻還留著,不過是少數辣

畢竟脂肪是以身上等比率消耗掉

六.體態與骨架的關係

以上除了脂肪與肌肉的關係外

還得考慮到骨架的問題

這裡提供三張圖

ECTOMORPH 瘦弱體態
typically skinny 典型的骨感
small frame 小骨架
lean muscle mass 肌肉質量瘦
doesn't gain weight easy 不容易長胖
flat chest 沒奶?
small shoulders 小肩膀
------------------------------------
workout type 鍛鍊類型
short&intense 短期及強烈
focus on big muscle groups 集中在大肌群訓練
eat before bed to prevent muscle catabolism 睡前吃以防止肌肉代謝?

MESOMORPH 運動體態
athletic &rectangular shape 運動體態?應該是這樣翻吧
hard body, defined muscles 硬的身體? 清晰的肌肉
naturally strong 天生強壯
gains muscle easily 增加肌肉容易
gains fat easier than ectomorphs 比瘦弱體態更容易得到脂肪
broad shoulders 寬肩膀
-----------------------------------------------
workout type 鍛鍊類型
cardio&weight training 有氧訓練及重量訓練
responds best to weight training 做最好的重量訓練
watch calorie intake 謹慎看卡路里的攝取

Endomorph 肥胖體態
soft&round body 柔軟及圓潤的身體
typically"short&stocky" 典型的矮確厚實"
gains muscle easily 肌肉增加容易
gains fat very easily 脂肪增加非常容易
finds it hard to lose fat 很難減掉脂肪
slow metabolism 新陳代謝緩慢
large shoulders 肩膀寬
-------------------------------------------
workout type 鍛鍊類型
always do cardio trainning and weight training 總是做心肺訓練及重量訓練
watch calorie intake 檢視攝取的卡路里

體重與骨架也有關係

常常也聽說減不下來也有可能是骨架大的關係

阿骨頭就是硬的要怎減

同樣的肌肉量不同的骨架則會產生不同的視覺效果

先了解自己骨架

再開始訓練往自己的目標前進

所以有時候因為骨架的問題

真的需要自己再努力

我們暫且把上面這張圖分為粗骨架中骨架細骨架

目前在此版我遇到的版友理想身材都為細骨架體態的

當了解自己是哪種骨架的就大概了解體重有可能是骨頭帶重的

再怎努力減也是會很困難達到自身的目標((例如粗骨架想練成日系美男的細骨架體態

不如放棄追求...轉而追求自己有利的體態也是有另一種美感

打了那麼多意思就是先了解自己的骨架來選擇自己適合的體態

來施行減脂及健身方式

七.怎減肥後有鬆鬆的皮出現,該怎麼消除

這觀念不知道又是從哪出現的...

所謂鬆鬆的皮在我的眼中就是脂肪

而出現這種情形就是靠低熱量飲食減肥法

導致肌肉消失進而出現沒糾結的脂肪((覆蓋在皮膚上厚度大概是0.5~1cm

讓許多人誤認為是皮

人體很特別...版上如果有當過父親或母親的人就會有體會

女人在懷孕時候肚子有多大...

版上減重不太可能像生小孩幾秒鐘內讓肚子清空而出現皮鬆的狀態

畢竟減重是循序漸進的不可能瞬間((除非抽脂

而女人生完小孩我猜人體也會自然會讓皮膚與肌肉黏回去

依我老婆的情形是2個月((束腹帶+什麼緊至霜的我不懂

所以減重的人有說到鬆皮的情況自己想想看

你肚子大的程度與消下去的時間與孕婦生小孩比起來

你覺得因為減重出現鬆皮可能嗎?

假設真的鬆皮了請查此

我猜是有幫助的

八.目測體脂肪

過去版上常常出現某篇文章

文章內容提到了我目前1XXcm XXkg 體脂肪xx%

之後回文內容通常是一陣

"怎可能,我看xx%還差不多"或者"體脂計不太準確是否在確認一下"

沒錯,不是大家喜歡回這樣的文章

畢竟會這樣回的的確也是去量過體脂((最簡單的就是去康是美免費量

通常那種2000元左右的體脂計準確率並不是挺高的

除了我上面文章提到的用手指頭掐自己的肥肉只能了解脂肪厚度

而比率幾%則真的需要靠高精密的機器量((市面上量一次200元的inbody機器

除了這個方式外

我另外再提供兩張圖可以讓大家目測簡易看自己的體脂肪

這兩張圖並非真的很準確

但也可以讓自己知道自己體脂大概坐落於哪邊

或許從了解自己的現況更能幫助自己朝著目標前進

九.了解自己的目標

再減重與減脂的同時大家都會有理想的目標存在

版上也有許多人問要怎練但沒有說出目標值

即使說出目標值也是說:我想要練出肌肉線條但是不想練出大隻佬的體態((還沒開始練或者健身初學者

不過通常都會被指正大隻佬是很難練出來的

小弟在此提供一張圖這樣也比較容易給大家個目標

撇開來插花的Light fashion Models不說 fashion Models 稍微做些簡單的重訓,半年~一年之間應該可以達成但難的是在體脂要夠低 fintess Models 絕大部分重訓者最理想的身材需經過數年的嚴格重量訓練及飲食控制難在肌肉又要大,體脂又要低絕大部分的重訓者經過幾年鍛鍊後的體態都介於fashion Models ~ fintess Models之間他們分成三種人 1.接近fashion Models,體脂夠低,但肌肉練不起來 2.肌肉大,但體脂高,類似美國摔角手的肥大,但是肌肉的精實程度卻不及美國摔角手 3.接近fintess Models的體態,能達到這樣,基本上已經是重訓中的佼佼者了至於最後一種也不用討論只能看看就好

以上言論節錄至鬼州前輩的文章,

最後另外再提供一張圖,這個是版友cmcmba大提供的

Light fashion Models

這種只需要減脂只要在家舉舉啞鈴保持體態

我猜應該就可以達成了

以上分為四種

這樣以後提問問題我想比較有個目標

別再說我只要練出線條不想練出大塊肌肉囉

另外由本棟62樓住戶"開始遊戲"前輩提供好的資訊分享

因內容比較涉及進階的訓練,故只貼上連結

等有一定基礎再接觸這方面的訓練會比較不易受傷

運動是為了健康體態與減少體重只是運動健康的附屬品(((這是我的心得

寫這篇文章就是想以後回答問題時直接貼上這篇就可以了

上面文章如果有錯誤的話也請前輩們指教((我會立即修改內文

倘若前輩有需要補充的可直接回文我會將您的文章補充至內文另外附上原文位址

尊重原著將不修改格式直接補上

大家集思廣益可以讓文章臻至完美

讓更多人有正確的健康觀念